コロナ太りという言葉をよく聞きますが、ワタシもご多分に漏れずでした。というか、もともと在宅ワークなので運動量不足なことに加えての自粛生活が拍車をかけたという感じでしょうか。家ワインの消費量と比例して、ものの一か月で体重は過去最高に到達しました。
体型診断の結果を駆使して洋服を着ても、ここまで増えると隠せなくなり、洋服を着てはため息が出てしまう・・・。仕事柄マズい。
外食できない今だからこそ、むしろダイエットしやすいのでは？と意を決してのダイエット生活がスタートしました。
運動しても痩せない。
お酒は飲むけど、そんなに食べてるわけじゃないのに痩せない。
もうこの歳だと痩せないのはしょうがないのかも。
こんな風に思い続けてました。同じように思っている方、多いのではないでしょうか。いろいろ試して分かったことは、若いころと同じ方法では痩せないということでした。
一番効果があったのは”体幹リセットダイエット”
6.5kg痩せるのに色んなことを試しました。結論から言うと、一番効果があったのは「体幹リセットダイエット」です。前に金スマでも取り上げていたのでご存じの方もいらっしゃるのではないでしょうか。当時TVを見て速攻本をポチっとして、その時も2-3kgは痩せたと記憶しています。で、そのままフェードアウトして体重も元に戻っていたというわけです。試行錯誤のダイエット中に本棚に眠っていた本を見つけ、「あ、これ痩せたんだった！」と再チャレンジ。結果、これで3.5kg痩せました。他は痩せても1kgで、それだけじゃ困る。このダイエットは救世主でした！
他に効果があったダイエット
ダイエットを開始した3月。まずは夕飯の炭水化物はやめようと、夕飯は「3日で2kg痩せる魔法のスープ」にしました。このスープのいいところは簡単なのに美味しいこと。１回で３食分できるので、1食ずつ冷蔵庫で保存し、食べるときにレンチン。本当に楽ちんでしばらくこのレシピ本の食生活でした。
題名には3日で2kgとありますが、残念ながらそんな魔法はかからず、1kg減でした。
体を動かさない痩せないかと思ってはじめたのがウォーキング。
出来るだけ人が少ない時間に・・・と思ったら、どんどん早い時間になってしまって、日の出とともに家を出るようになってしまいました（笑
はじめてすぐに1kg痩せて、お腹周りがすっきり。やっぱり体を動かすと痩せるんだ～！と、効果が出たことがうれしくて、歩数がどんどん増えいつの間にか毎朝1万歩（朝5時から1時間半歩いてました苦笑）。ですが、最初に1kg痩せた後はビクともせず。毎朝1時間半動いてて痩せないってどういうこと？！ですよね。
後日分かったことですがやりすぎでした。筋肉は主に水分・タンパク質・糖質ででてきていますが、ウォーキングのような有酸素運動をやりすぎるとタンパク質がエネルギーとして使われて分解されてしまい、筋肉量が減って基礎代謝が低下するということになるそうです。ワタシが毎朝1時間半もウォーキングしていたのは、代謝を低下させていたというわけです。
運動しても痩せ止まりで、もっとストイックにやってみよう！と、手を出したのが、1週間3食脂肪燃焼スープという生活。
脂肪燃焼スープは玉ねぎ・にんじん・セロリ・トマト・ピーマンで作ったスープで、この材料が代謝を上げる効果があるので痩せるというわけです。
3食このスープなのですが、1日目はバナナ以外の果物は食べてよかったり、2日目はさつまいも・じゃがいもは食べてよかったり、5・6日目はお肉もOKなど、スープと一緒に食べていいものも決まってます。そしてアルコールはNG。この脂肪燃焼スープダイエットを始めたのが4月中旬だったのですが、そこから二ヶ月くらいはアルコール断っていました。
1週間3食スープ生活で痩せたのは1kg。摂取カロリーは低いのでもっと痩せたいところでしたが、やはりたんぱく質をちゃんととらないと痩せないんだとよく分かりました。この-1kgはお酒抜いたからなんじゃないかとも思います。
というわけで、
・「3日で2kg痩せる魔法のスープ」で1kg減
・ウォーキングで1kg減
・脂肪燃焼スープで1kg減
・体幹リセットダイエットで3.5kg
合計6.5kg減でございます。
今はアルコールも解禁してますし、体幹リセットトレーニングもほぼやってませんが、毎日気を付けながら、まだキープは出来ています。
では次に、毎日どんなことに気を付けているかご紹介します！
① 1日の摂取カロリーは基礎代謝×1.3まで
基礎代謝はざっくり言うと寝てても消費されるカロリーです。×1.3は身体活動レベルです。身体活動レベルは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標で、レベルはⅠ（低い）・Ⅱ（普通）・Ⅲ（高い）と３段階あります。ワタシの場合、在宅ワークで特に自粛生活中は運動もしていなかったので、身体活動レベルはⅠ。係数は年齢で変わってきますが、ワタシはあえて低く設定し、1.3にしました。
ワタシの場合、
基礎代謝 1,040Kcal × 身体活動レベル1.3 = 1,352Kcal
なので、１日の摂取カロリーは約1,400Kcalを目標にしました。これを守れれば食べ過ぎということはないというわけです。
② 糖質オフダイエットはしない
過去に糖質オフダイエットしたことあります。炭水化物を食べなくなるので2-3kgはあっという間に痩せましたが、普通の食事に戻したらあっという間にリバウンドしました。
今回の脂肪燃焼スープダイエットもいわゆる糖質オフダイエットですよね。繰り返しになりますが、二日目くらいで１kg痩せましたが、それ以降体重計はびくともしませんでした。
糖質オフすると体に必要な栄養分が入ってこないので、そうなると身体の中でどんなことが起きるかというと、カロリーを必要とする筋肉を真っ先に分解してしまいます。体脂肪の分解を抑え、逆に脂肪をため込もうとします。これでは痩せませんよね。分かってるのになぜやった？！ですが、この食生活だったら2-3kg痩せるんじゃないかと思ったんですよね。とにかく体重が減らなかったので、とりあえず体重落としてそこからキープしようと思ったのですが、思ったように痩せませんでした。というわけで、糖質オフダイエットは痩せづらい体質にしてしまうのでおすすめしません。
糖質は気を付けながらとっています。毎日1食は玄米ご飯食べてますし、糖質が多い野菜もNGにせず食べてます。次にあるバランスよくの範囲内ですね。
③ バランスよく食べる
タンパク質・食物繊維・脂質・糖質をバランスよく食べます。
1日に必要なタンパク質は、体重1kgにつき1.5g。体重50kgの方だと75gです。
タンパク質を含む食材は、納豆1パック6.2g・ゆで卵6.5g・サーモン1切れ20g・鶏もも肉25g（100gあたり）・ラムもも肉20g（100gあたり）などなど。
これ、ちゃんと意識しないと食べれない量です。肉は食べすぎるとカロリーも高くなるので、このバランスも難しい！
タンパク質・食物繊維は消化吸収にかかる時間が長いので、内臓が消化吸収をし続ける分消費エネルギーが上がります。
そして脂肪を分解するホルモンを作るのに欠かせないのが、良質な脂質です。脂質はカロリーが高いので躊躇してしまうところですが、脂肪を燃やすのに必要なのでちゃんと摂取したいものです。
糖質が必要な理由は②で書いた通りです。
バランスよくとはいえ、自分がどれくらいとっているか分からないとですよね。なので、ワタシはアプリを使ってチェックしていました（ワタシが使っていたのはカロミル）。最初は面倒ですが、段々これ食べたらこれくらいだなと分かるようになってくると思います。
※カロミルでは摂取目標が出てきますが、摂取目標値は自分で設定していました。特に脂質・糖質は目標通りに摂取したらダイエットには多すぎかなと思いましたので。
ちなみに。アプリを使って自分の摂取カロリーをチェックし始めて、自分がいかに食べていたかが判明しました。
「食べてないのに痩せない」なんてどの口が言っていたんでしょうか。食べていないつもりで1800kcalくらいありましたから、それは痩せるはずがない！ですよね。
④ 朝食は起きて30分以内に食べる
ダイエットで朝食に関しては諸説あるように思います。ワタシが前にやったダイエットでは、朝食は食べてはいけませんでした。食べない時間を長くすることで、脂肪を燃焼させるというのが理由だったと記憶しています。当時はそれで痩せました。なのでそのやり方もありますし、人それぞれあったやり方というのもあると思います。
今回は朝食はちゃんと食べました。理由は２つで、
①朝食を抜いて昼食を食べると、血糖値がそこで一気に上がり体に脂肪をため込むホルモンであるインスリンが過剰に分泌されて脂肪をためこむことになる
②朝は前日の食事のエネルギーは消化されて残っていないので、筋肉をエネルギーとして使います。なので朝食を抜くと筋肉が分解されて筋肉量が落ち、基礎代謝が下がることになる
若いころは朝食抜きのやり方でもよかったのかもしれませんが、この年齢になると代謝を上げるとか痩せやすい体質になることの方が大事かなと思った次第です。
というわけで、血糖値を下げないためにも起きて30分以内になのですが、ワタシは早起きなので、まずはヨーグルトとフルーツを食べ、そのあともう少し時間を置いてからまた食べています。
⑤ 毎日湯船につかる
もともとちゃんと湯船につかっていますが、湯船につかることで代謝が上がり基礎代謝量がアップする効果があるということでダイエットにぴったりですよね。
実際に、お風呂の前後で体重差が0.5kgくらいあります。
体重を測る時はお風呂の後にするとモチベーションが上がります（笑
⑥ 毎日体重計に乗る
「乗らなくても分かる。今日は絶対に太った。」そんな日は体重計に乗りたくないですよね。ワタシも現実逃避したくて乗らない日もありました。でも、そんな日こそ乗っておいた方がいいことが分かりました。なぜかというと、どれくらい食べて飲むと、どれくらい太るかが分かるから。
ある日、お寿司食べて日本酒飲んだら、1kg以上太ってて愕然としたことがあります。お米に日本酒ってこんなに太るんだと分かってからは、日本酒を焼酎に変えました。
〇〇を食べると〇kg太る、こんな自分の傾向が分かると、その前後は節制しておこうとか対策できますよね。ちょっとした差かもしれませんが、0.5kg痩せるのって大変なので、こんなちょっとしたことでもやっておくと効果的です。
そのためにも、食べた時こそ体重計に！です。
いかがでしたか？これだったらできそうというものがあればチャレンジしてみて下さいね。
本当はもっと引き締めてぷよぷよを脱したいのですが、なにせ運動好きじゃないので続かないんですよね。
とりあえずはリバウンドしないように日々気を付けていきたいと思います！
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